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如何治療失眠?


失眠可說是現代人最常見的困擾之一,別人看來似乎不算是病,但深受其苦者,往往造成心理與生理方面的困擾,更嚴重者,甚至在社交、職業功能上,亦深受影響。有人因此而遍訪名醫,有人嚐盡各類偏方,更有人以酒精、自行購買安眠藥物等來助眠,結果問題不見得得以解決,反而又產生了新問題(如:酒癮、藥癮等)。本篇乃是要介紹一些對失眠治療上的新觀念,有些也許您早已知道,也有些可能是一直被您所誤解的,根據研究,依照這些方法進行,改變一些生活習慣與觀念,約有百分之七十以上的慢性失眠患者可以獲得一定程度的改善。所以,如果您長年為失眠所苦,或您對藥物有相當的排斥感,不妨可以試試看。

失眠的定義

人的一生中,總會有一些時候因情緒的亢奮或緊張導致入睡困難。譬如:中了大獎,或結婚前興奮得睡不著;準備大考或演講而緊張得難以入眠;生意失敗或親人去世致傷心得睡不著等等。偶而一、二夜的睡不好並不需要看醫生,因為人的生理有自然補償的作用,只要壓力消失或對壓力已產生適應,睡眠自然可恢復正常。需要加以治療的失眠是每週至少有三夜難眠,且持續一個月以上者。

但是也許您會問:到底怎麼樣才稱為「失眠」呢?一個晚上只睡六小時,醒來後精神不好,是不是就算失眠?其實,每個人所需要的睡眠時間差異極大,單單以睡眠時數來定義失眠,是不夠客觀的。所以醫學上是以幾方面來對「慢性失眠」做一個比較科學的定義:

*主觀的感到睡眠不好。

*難以入眠或難以維持睡眠:入睡潛伏期超過三十分鐘(意指您上床後需躺超過三十分鐘方能入睡);或您入睡後半夜醒來總時數加起來超過三十分鐘;或睡眠效率低於百分之八十(以真正入睡時間除以躺床時間即為睡眠效率。譬如您在床上躺了十個小時,但是真正睡著的時間只有七小時,睡眠效率只有 70% )這些情況都是失眠。

*睡眠障礙每週出現三個夜晚以上。

*失眠持續超過六個月。

*因睡眠障礙而引起白天至少一項的後遺症:如疲倦、工作能力受影響及情緒不穩定等。

*睡眠上的困擾已經引起社會或職業功能上的障礙。

一般我們將失眠分為三種型態,即入睡困難型、睡眠維持困難型和早醒型。大多數人的失眠都屬混和型,也就是兩種甚至三種失眠型態的組合。另外也有一種失眠是屬於睡眠品質不好,雖然入睡和維持睡眠並不困難,但是睡眠較淺,患者覺得似乎整晚都在作夢。但是不管哪一種型態,底下的方法都能有所助益。

影響睡眠的因素

接下來讓我們來了解一下,有哪些因素會影響我們的睡眠?根據研究報告,以下這些情況皆對睡眠有相當的影響:

*年齡:一般說來,兒童的睡眠時間長且睡得深,而老年人的睡眠易中斷且眠淺,但因白天有小睡的情況,故睡眠總時數一般並未比成年人減少。年齡可說是對睡眠影響最大的一個因素。根據統計,老年人抱怨失眠的情況很常見,除了因正常的睡眠生理改變外,可能與老年人身體上的疾病多,和較可能有長期服藥的情況有關(譬如某些抗高血壓的藥物會干擾睡眠)。

*體質因素:有人天生所需睡眠時間就比較少,也許一天只睡三、四鐘頭即足夠;也有人每晚非睡足十小時不可的。一般人平均睡眠時數約在七至八小時左右。

*生理時鐘:科學家已做過相當多的研究,認為每個人的生活作息接受生理時鐘的控制。即使將一個人關在一個不見天日,不知晨昏也沒有時鐘的房間中,那個人還是會在一定的時間想睡覺,在一定的時間起床,這就是生理時鐘的功用。失眠的原因常是生理時鐘紊亂所致;而有些為彌補夜間失眠所作的不恰當行為(如在白天小睡),將會使生理時鐘更加紊亂,致失眠越來越難以治療。另外有些人失眠是因為環境關係,其睡眠時間與生理時鐘相衝突所致,譬如:工作上須輪三班制的人,及出國旅遊造成的時差等,這些情況,只要能好好調整生理時鐘,即可解決。

*藥物的影響:有許多藥物皆會影響睡眠。一般廣為人知的,如:某些感冒藥成份會令人昏昏欲睡(含抗組織胺類);喝一點酒也會令人想睡覺;而喝茶、咖啡等(含咖啡因)則有提神作用。其他還有:安眠藥可幫助入睡;一些精神科藥物有鎮靜安眠作用;有些抗高血壓的藥和治療氣喘的藥物,則會干擾睡眠、、、、等。故若是您的失眠是在長期服用某些藥物之後才開始出現的,請先請教處方醫師,哪些藥物可能會造成睡眠障礙。

*精神因素:有些學者認為有些個性的人較容易有失眠的困擾,像是個性較容易緊張、焦慮、求完美、急性子的,也就是一般所說神經質的人。他們對環境的刺激較為敏感,對刺激的反應也比較強烈,精神上就不容易放輕鬆,因而引起失眠。睡眠是相當敏感的活動,只要有一些掛心的事,或情緒上較為激動,都很容易使人失眠,很多人的失眠症都是由一些有壓力的事件開始的。另外有些精神上的問題,如:精神官能症、憂鬱症、躁鬱症的病人也比較會有睡眠方面的障礙。

*環境因素:環境太吵雜、太亮、太熱或太冷、濕度太高、不熟悉的環境等都會使睡眠不佳。譬如一向睡眠不錯的人,一旦生病住院,雖然身體疲累,也會因其他病人的呻吟、護士每隔數小時量一次血壓和吊點滴的不便等,而開始失眠。當外在還境可以改善時,失眠的困擾也就自然改善了。

改善睡眠的行為改變

雖然影響睡眠的因素有上述如此之多,但是會造成慢性失眠的情況,大多是先遇到一些外在壓力事件,開始有了失眠現象;然後因為害怕睡眠不足,就使用不恰當的行為來彌補,導致生理時鐘越來越紊亂,情緒越來越不安、煩躁、焦慮,進而使失眠越難以治癒,形成了一個惡性循環。其實生理時鐘暫時性的紊亂是可以靠一些方法來使之恢復正常的,一但生理時鐘的運作正常,失眠的困擾自然也就不藥而癒了。以下所談到的方法必須切確執行,才能達到其效果:

*除了睡覺之外,盡量減少躺床的時間:許多失眠者常犯的一種錯誤,就是為了彌補前一晚的失眠而早早上床,希望能早些入睡。但事實上,提早上床等待睡眠的結果,卻可能因為擔心失眠、胡思亂想,使身體無法放鬆而越躺精神越好,也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率變差(即:躺床時間長,但真正睡著時間卻很短。)。所以應該只在睡覺時才躺床,可提高睡眠效率,改善失眠。

*只在真正想睡時才上床睡覺:不要因睡覺時間到了,或擔心睡眠不足而上床等入睡。這個道理和上面所述一樣,請一定要在感覺十分困睠時才就寢,人的生理時鐘自然會帶您入夢。

*若躺床 10 至 15 分鐘後仍無法入睡,就必須起床,直到睡意濃重時再回到床上:不管是晚上就寢時或半夜醒來時,只要超過 10 到 15 分鐘還是清醒,即先起床從事一些安靜的活動。也許一個晚上會重覆此步驟多次,也請先不要擔心睡眠不足會影響第二天的精神,因為為了早日把生理時鐘調整回來,幾天的不適是必須的。

*固定的起床時間:不管夜眠如何,都必須於固定的時間起床。即使是假日,也不可以賴床。大部分失眠的人會因為前一晚睡不好,早上就多賴一下床,以為如此可多少補足一點睡眠。但事實上,這麼做也會干擾正常的生理時鐘,致使失眠的情況無法改善。

*臥室只用於睡眠:這是為了使人的心理產生一種習慣性;像是您看到廚房,就會想到吃飯;看到圖書館,自然就會安靜下來看書一樣。除了睡覺之外,在臥室中不可做其他事(像是一般人常做的:看電視、聽音樂、看書,甚至寫作業、批公文等。),其他事應該在其他適當場所進行,讓自己的心理習慣一看到臥室、床等事物,所想到的只有睡眠而已。

*白天不可小睡:晚上不好睡,白天精神大多不是很好,所以大部分的人都會想再午後小睡一下,以恢復精神。當然午睡確實可以恢復精神,但卻也會干擾正常的生理時鐘,尤其午睡太久,接著就會影響晚間正常的睡眠,於是形成惡性循環,使失眠情況無法獲得改善。不過若是白天從事的工作有危險性,或需要比較高的精確性,或者真的非常困睠的話,還是稍微可以小睡一下,但只可於下午三點以前,且睡眠時間以半小時左右為限。

以上所說的方法若能確實實行,也許剛開始數日會十分不適,但一但生理時鐘調整好,自然可獲得更的睡眠。若是可能的話,可以作一份「睡眠日記」來記錄自己每天睡眠情況,來作為客觀比較睡眠改善的情況。

錯誤的認知觀念

除了不正確的行為會影響睡眠之外,有一些常見的似是而非的觀念,會給失眠者帶來內在的壓力,而導致失眠的惡化,或在失眠改善後,又出現復發的情況。以下就是常見的錯誤觀念:

*以為失眠完全是由外在環境引起:就如前面所說的,外在環境確實會引發失眠,但是使失眠惡化或難以改善,多是由於一些不適當的行為造成的,而與原本的環境因素不見得有直接因果關係。譬如一個上了年紀的人,原本睡眠連貫性就比年輕人差(也就是夜間比較容易醒),也許他會認為他的失眠就是年紀大了的關係,沒有改善的方法,但是會造成他長期睡眠不好的原因,很可能其實是他常常在白天小睡之故。若能改正不正確的行為,通常就能使睡眠獲得改善。

*把白天一切的不順利或身體的不舒服,皆歸咎於失眠:失眠的人在白天的精神自然會較差一些,工作上比較無法專心,思考變得緩慢,而情緒也比較煩躁不安。這些現象都是可能的,但是如果認定睡眠差就一定無法把工作做好,或認定一切不順利的情況都是因失眠而起,就太以偏概全了。事實上,即使睡不好,工作能力也不會受到太多影響。另外也有些人認為睡眠對身體健康很重要,因為往往一夜的失眠就會有一些身體上的不適,所以擔心常常睡不好會危害健康,甚至擔心會因此而導致精神崩潰,或老年癡呆症、、、等。這些多餘的擔心與煩惱就常常導致失眠者在面臨睡眠時,產生極大的焦慮,甚至一想到睡覺就開始緊張憂慮,於是就寢時間一到,就真的失眠了。要打破這個惡性循環,就必須修正這種把失眠嚴重性高估的想法。

*對自己的睡眠有不合理的期待:有人會認定睡眠一定要足足八小時才夠,所以一旦只睡了七個小時就會非常擔心且緊張;也有人愛和別人比較,看別人可以不到一分鐘就睡著,認為自己也要如此才正常。其實前面有提過,每人所需睡眠時數並不相同,且每個人入睡快慢差異很大(只要在三十分鐘內入睡就不算失眠),所以這樣的要求自己是無意義的,還會給自己帶來壓力,因而影響睡眠。

*過度重視睡眠:有的失眠的人會把失眠視為自己的失敗。大多數人會喜歡生活謹謹有條,不喜歡一些不在計畫內的情況,但是睡眠是不太容易掌握的事,它不是您要它來就來、要走就走的。尤其失眠者的睡眠更是如此無法預測,所以他們就會把一天大部分的時間用在想辦法改善他們的睡眠上。當然想辦法改善睡眠也不是不對,但是問題在於如果過度重視,做了許多的事,就盼望能睡個好覺,結果又造成了自己的壓力,擔心萬一又睡不好,表示自己再度的失敗,於是很可能在夜晚來臨時,他帶著如此大的壓力又失眠了!

睡眠衛生

前面曾經提到,睡眠與外在環境有相當大的關係。這段所要提醒大家的是有關飲食、運動、藥物、燈光、噪音與溫度等,對睡眠的不良影響。

*咖啡因:茶葉、咖啡和某些感冒藥裏都有咖啡因的成份。咖啡因是一種中樞神經興奮劑,有提神的作用,所以若要服用含咖啡因的食物或藥物,一定要在就寢前六小時前服用,以免影響睡眠。

*尼古丁:香煙中所含的尼古丁也是興奮劑,所以盡量避免晚上吸菸,以免影響睡眠。

*酒精:酒精為中樞神經抑制劑,所以喝酒可以幫助入睡,但是卻會導致早醒,且不利身體健康,故應避免以酒助眠。

*飲食:睡前吃點東西可幫助入睡,但是若吃得太飽反而影響睡眠。牛奶中含有一種胺基酸可幫助睡眠,睡前不妨喝杯溫牛奶。

*避免在睡前作激烈的運動:運動可以使人睡得更深更香,但是就寢前三、四個鐘頭內作激烈的運動,反而會影響睡眠,激烈運動最好於傍晚時作。另外睡前也不可以洗熱水澡,以免精神更加亢奮。若要洗澡,可以溫水泡澡,讓全身放鬆,會更好睡。

*就寢前要有個緩衝時間:準備就寢前,最好能讓自己的心情能有個轉變緩衝的時間,否則您可能上床後,腦中轉來轉去的還是電視中的情節、今天未做完的公事、甚至是明天預定的計畫等等。在平時就寢前的一個小時,就該從事一些安靜的活動,作準備睡覺的事,像是喝杯牛奶、刷牙、泡澡,放鬆自己都是不錯的。

*減低噪音,避免過熱、太冷、太亮的環境:可以使用耳塞、眼罩、窗簾、冷暖氣等,來減少環境的干擾。

助眠藥物的使用

最後來談談讓許多人又愛又怕的助眠藥物。其實大部分人對助眠藥物(有人稱之為安眠藥,或鎮靜劑)都有一些似是而非的觀念,認為它們對人都一定是有害的。其實只要是藥物都可能有副作用,但是在醫師的指示下,藥物可以改善心理及生理的不適,而不至危害人體。目前常用的助眠藥物並不是只有抗焦慮劑(也就是俗稱的安眠藥)而已,其他尚有抗憂鬱劑和抗組織胺類,多是利用其鎮靜的副作用來改善失眠的問題。

一般的抗焦慮劑,長期使用最大的副作用可能是藥物耐受性(也就是藥物的劑量會越加越高,才能達到相同的效果)和成癮性(也就是一旦停藥,症狀會復發甚至加劇),所以必須由醫師指示用法,並且短期使用為宜。抗憂鬱劑就無上述缺點,而且它可以幫助睡眠更為深沈,對那些常為多夢所困擾的失眠者再適合不過了,可惜的是它本身也有副作用,譬如口乾、血壓降低、頭暈、小便困難、、、等等,雖然這些副作用並不是每個服用的人皆會出現,旦仍應該由醫師處方服用才安全。至於抗組織胺類,一般感冒藥會使人昏昏欲睡的成份就是它。它雖然沒有太多的副作用,但是它幫助睡眠的效力卻也不是很大。

綜合來講,藥物對失眠的改善是快速又方便的,但是因為它有種種副作用,仍必須在醫師的監控下,才能用得放心又有效。
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